重量設定の基本ルール「RM法」とは

ダンベルの重量設定には「RM法」という考え方が役立ちます。RMとはRepetition Maximumの略で、「最大反復回数」を意味します。例えば10RMは、ある重さのダンベルを「10回持ち上げるのが限界」という負荷のことです。

目的に合わせてRMを設定するのが、効果的なトレーニングの近道です。筋肉を大きくしたい（筋肥大）なら8〜12RM、体の引き締めや持久力アップが目的なら15〜20RMを目安に重量を選びましょう。

【男性編】目的別・重量の目安

男性がトレーニングを始める際の、目的別の重量目安を紹介します。まずは軽いと感じる重さから試すことが大切です。

• 筋力アップ：5kg〜10kgからスタート 本格的に筋肉をつけたい方は、5kgから10kgの範囲で試してみましょう。8〜12回で限界がくる重さが理想です。

• 健康維持・ダイエット：3kg〜5kgからスタート 運動不足の解消や体脂肪の燃焼が目的なら、3kgから5kgがおすすめです。15回以上繰り返せる重さで、無理なく続けましょう。

【女性編】目的別・重量の目安

女性がトレーニングを始める際の、目的別の重量目安です。軽い重量でも、正しいフォームで行えば効果は十分に期待できます。

• 引き締め・ダイエット：1kg〜3kgからスタート しなやかなボディラインを目指すなら、1kgから3kgのダンベルから始めましょう。回数を多めに設定し、気になる部分にアプローチします。

• 筋力アップ：3kg〜5kgからスタート メリハリのある体を目指し、筋力をつけたい場合は3kgから5kgが目安です。軽すぎると感じたら、少しずつ重さを増やしていきましょう。

まとめ

まずは軽めの重量から試して、自分に合った重さを見つけることが大切です。正しいフォームを意識し、安全で効果的なトレーニングを始めましょう。