ウォームアップ：動的ストレッチで体を温める

トレーニングの成功は、準備から始まります。ウォームアップは、体を本格的な運動に適応させるための重要なステップです。主な目的は、心拍数を穏やかに上げ、血流を促進し、関節の可動域を広げることにあります。

軽いダンベルを使った動的ストレッチは、この目的に最適です。例えば、1kg程度のダンベルを両手に持ち、腕を大きく回す「アームサークル」や、肩をゆっくりと前後させる「ショルダーローテーション」を行ってみましょう。これにより、肩周りの筋肉が温まり、怪我の予防に繋がります。

クールダウン：静的ストレッチで筋肉をほぐす

トレーニング後のクールダウンは、体の興奮を鎮め、回復を促す時間です。激しい運動で緊張した筋肉をゆっくりと伸ばし、心拍数を平常時に戻すことを目的とします。

ここでもダンベルが役立ちます。ベンチに仰向けになり、軽いダンベルを持った腕をゆっくりと開いていくと、ダンベルの重みで大胸筋が心地よく伸びます。また、立った状態でダンベルを持ち、体をゆっくりと前に倒すことで、背中やハムストリングスのストレッチにもなります。

なぜこれらが重要なのか？

ウォームアップとクールダウンは、トレーニングの効果を最大化し、体を守るために不可欠です。ウォームアップは、筋肉や関節を準備運動させることで、トレーニング中の肉離れや捻挫といった怪我のリスクを大幅に下げます。

一方、クールダウンは、筋肉痛を軽減し、長期的な柔軟性の向上に貢献します。トレーニングで蓄積した疲労物質の排出を助け、次回のパフォーマンス向上にも繋がるのです。トレーニング前後にそれぞれ5〜10分を確保し、安全で効果的なフィットネスを習慣にしましょう。